O que uma gestante deve comer?

Ola, mamães!

Vou deixar aqui uma base para vocês, que assim como eu, se perde um pouco na hora de resistir as guloseimas, mesmo sabendo que não é bom nem para  o  bebê, nem para si.
O ideal é que a gestante ganhe 1 kg por mês, por mais que pareça impossível , com disciplina e força de vontade consegue-se o êxito.
O sobre peso na gravidez é comum e deve ser evitada, pois com ele vem sérios riscos para ambos. A diabete gestacional, pressão alta e a pré eclâmpsia é bem comum e bastante perigosa, porém não vamos falar sobre isto agora.

Toda gestante deve comer bem, e escolher o que comer não é difícil, sabendo que se sua dieta conter estes nutrientes abaixo você evitará parto prematuro, ou má desenvolvimento do bebê.

• Ferro
• Ácido fólico
• complexo B
• cálcio
• fibras
• proteína
• vitaminas

Onde encontrar estes nutrientes?

Ferro - ... “é um componente essencial no transporte de oxigênio no organismo; formação de glóbulos vermelhos; manutenção do sistema imunológico; produção e manutenção de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes”.

Onde encontrar- “fígado, ostras, mariscos, carnes, peixes e aves. São também consideradas fontes com boa absorção os cereais, grãos, oleaginosas e vegetais verdes. Outras fontes como o feijão, lentilha, espinafre, soja e beterraba necessitam da combinação com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção”.

 Ácido Fólico-  ''O ácido fólico permite que o corpo execute muitas funções essenciais, incluindo a biossíntese de nucleótidos em células, a síntese de DNA e de reparação, criação de células vermelhas do sangue e prevenção da anemia. O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é bem conhecido pela sua aplicação na prevenção de deformidades fetais, sendo portanto extremamente indicado para mulheres grávidas, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer

onde encontrar- Vegetais escuros (couve, Espinafre...) aspargos , brócolis, frutas cítricas, feijões, ervilha e lentilhas, quiabo, sementes e nozes, couve flor, beterraba,  milho, cenoura, abóbora,  abacate... etc

 Complexo B- ''São vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 

Elas são fundamentais para o organismo humano porque atuam na metabolização de gorduras, proteínas, carboidratos, aminoácidos e glicose, têm ação antioxidante, contribuem com o envio de mensagens entre os nervos, ajudam a produzir glóbulos vermelhos, são importantes para a saúde da pele, cabelos e unhas, mantêm os sistemas imunológicos, circulatório e nervoso e contribuem com a formação dos bebês.''

Onde encontrar- Bife de carne , Fígado, Salmão, Atum, Peito de Peru, Ovos, Banana, Batata , Abacate, Feijão, Espinafre ,Amêndoas ,Leite, frutas secas, cereais integrais, ervilhas, amendoim, castanhas, nozes, iogurte, uvas passas e melão etc.

 Cálcio - ''ajudam na construção de ossos fortes é saudáveis, mais também fortalece os dentes, melhora as contrações musculares e até na coagulação sanguínea. Além disso, a A deficiência de cálcio pode levar a dormência nos dedos das mãos e pés, cãibras musculares, convulsões, letargia, perda de apetite e ritmos cardíacos anormais.''7

onde encontrar- leite, iogurte, sardinha, laranja, semente de gergelim, soja,  grão de bico, espinafre, feijão preto, etc.

Fibras- ''que as fibras promovem a sensação de saciedade no organismo humano e, por consequência, contribuem com a dieta para emagrecer não é exatamente uma novidade. Mas é importante saber também que essa não é a única função desse grupo de nutrientes no nosso corpo.

Elas também contribuem com a digestão, promovendo a movimentação no sistema digestivo, o que é bom para quem sofre com prisão de ventre ou não tem irregularidade na hora de defecar. Além disso, elas ajudam a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, reduzindo as taxas do colesterol ruim – o LDL.''

onde encontrar- lentilha, arroz integral, frutas, etc

Proteínas- Podem ter origem animal ou vegetal, sendo a animal mais rica. Pode-se encontrar em carnes, ovos, peixe, queijo etc. São alimentos que são bem aproveitado pelo organismo. veja exemplos onde encontrar.

Onde encontrar-

animal: tabela não autoral 

	Proteína animal por 100 g	Energia por 100 g
Carne de frango	32,8 g	148 calorias
Carne de vaca	26,4 g	163 calorias
Queijo	26 g	316 calorias
Salmão grelhado	23,8 g	308 calorias
Pescada	19,2 g	109 calorias
Ovo	13 g	149 calorias
Iogurte	4,1 g	54 calorias
Leite	3,3 g	47 calorias

vegetal, tabela não autoral

	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias
Arroz cozido	2,5 g	127 calorias

Vitaminas- Existe uma variedade de vitaminas, leia em  https://pt.wikipedia.org/wiki/Vitamina

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Fontes de pesquisa : 

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/13-alimentos-ricos-em-vitamina-b/#j3uXrXrmefcYLjeS.99

https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/

http://www.saudedica.com.br/os-10-alimentos-ricos-em-calcio/